Was ist ein FTP-Test?
Wie lange dauert ein FTP-Test?
Die Vorbereitung auf den FTP-Test
Die Durchführung des FTP-Tests mit Peloton
Das sagen deine FTP-Test-Ergebnisse aus
FTP-Wert berechnen – so geht’s
Die FTP-Test Tabelle
Wie oft kann ich einen FTP-Test durchführen?
Jetzt FTP-Test machen und Fitnesslevel testen
Der sogenannte FTP-Test ist eines der wichtigsten Werkzeuge für Radfahrer:innen. Er hilft ihnen, ihre Leistungsfähigkeit zu messen und dadurch auch ihr Training zu optimieren. Wir erklären dir, was genau der FTP-Test eigentlich ist, wie du ihn durchführst und wie du die Ergebnisse für dein Training nutzen kannst.
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Was ist ein FTP-Test?
Die Abkürzung „FTP“ steht für die englische Bezeichnung „Functional Threshold Power“, übersetzt „funktionelle Leistungsschwelle“. Die FTP ist ein Maß für die Ausdauerleistungsfähigkeit bzw. die Maximalleistung, die du für 60 Minuten auf dem Fahrrad erbringen kannst. Mit dem FTP-Test prüfst du also, wie es um deine Maximalleistung steht.
Der Test wird auf einem Fahrrad durchgeführt, das über einen Wattmesser verfügt. Du kannst aus dem Ergebnis deiner FTP die Trainingszonen für verschiedene Trainingsintensitäten ableiten und deine Leistungsfähigkeit schnell innerhalb des Leistungsspektrums einordnen. Testest du deine FTP regelmäßig, werden deine Leistungsfortschritte sichtbar.
Achtung: Die FTP ist kein fester Wert, sondern eher eine unscharfe Grenze.
Möchtest du die Power-Zone-Trainings von Peloton machen, ist der FTP-Test von zentraler Bedeutung. Hier liegt der Schwerpunkt nämlich auf der Leistungssteigerung. Mit dem Test bestimmst du vorab deine Ausgangszone und kannst im Laufe des Trainings deine Verbesserungen messen. Du brauchst den FTP-Test also zur Vorbereitung auf die Power-Zone-Trainingseinheiten auf dem Peloton Bike oder Bike+.
Wie lange dauert ein FTP-Test?
Natürlich ist es in der Praxis schwierig, eine ganze Stunde am körperlichen Limit zu fahren. Darum kommt beim FTP-Test eine andere Methode zum Einsatz. Du fährst 20 Minuten an deiner Leistungsgrenze. Anhand des Ergebnisses wird dann deine Functional Threshold Power berechnet. Man geht also davon aus, dass deine durchschnittliche Leistung, die du in 20 Minuten erbringst, mit dem Faktor 0,95 multipliziert deine Leistung für 60 Minuten vorhersagen kann.
Die Vorbereitung auf den FTP-Test
Die Vorbereitungen für den FTP-Test müssen nicht groß ausfallen. Trainerin Christine D’Ercole empfiehlt folgendes:
„Fahrende sollten keine Angst vor dem FTP-Test haben, denn er ist kein Urteil über die eigene Fitness. Es geht einfach darum, sich einen Moment Zeit zu nehmen, um zu erkennen, wo man sich gerade an diesem bestimmten Tag befindet. Im Laufe der Zeit und bei Wiederholungen kann das Ergebnis steigen oder fallen, entweder schrittweise oder dramatisch. Es ist kein linearer Prozess. Es ist keine Waage. Es ist kein Kompass. Diese Dinge zu verstehen, wird helfen, die Angst zu nehmen.“
Ein weiterer Tipp zur Vorbereitung von Peloton-Trainer Matt Wilpers lautet:
„Schlafe vorher gut aus, gehe deiner normalen Ernährungsroutine nach, wärme dich vor dem Fahrrad auf und mache dann vor dem Start mindestens eine FTP-Aufwärmfahrt auf dem Bike.“
Du siehst: Umfangreiche Vorbereitungen sind für den FTP-Test nicht notwendig.
Die Durchführung des FTP-Tests mit Peloton
Jetzt kann es eigentlich schon losgehen: Zieh deine Radschuhe an und schwing dich auf dein Bike. Wir zeigen dir, wie du den FTP-Test mit Peloton richtig durchführst.
Eines vorab: Christine empfiehlt, dass du dich während des Tests auf deine Atmung und deine:n Trainer:in konzentrierst. Versuche, den Daten auf dem Monitor nicht allzu viel Beachtung zu schenken. Ansonsten läufst du Gefahr, dich in eine gedankliche Negativspirale zu begeben, wenn es gerade weniger gut läuft.
So läuft der FTP-Test mit Peloton ab
Starte am besten mit einem „10-Min FTP Warm Up Ride“, der von einer oder einem unserer Peloton-Trainer:innen geleitet wird. So bereitest du dich optimal vor und lernst ein paar Taktiken, die deinen Erfolg steigern können. Du findest die Fahrt in der Kursrubrik „Power Zone“.
Jetzt wird es ernst: Starte deine 20-minütige FTP-Testfahrt auf dem Bike. Auch diese Einheit findest du in der Rubrik „Power Zone“. Gib alles, du kannst das!
Geschafft! Sobald die Fahrt zu Ende ist, wird deine durchschnittliche Leistung der letzten 20 Minuten auf dem Display deines Bikes angezeigt.
Achtung: Es gibt Momente, da solltest du den FTP-Test lieber nicht durchführen, sagt Christine: Das ist zum Beispiel der Fall, wenn du dich körperlich nicht fit fühlst, nicht ausgeruht bist, größerem Stress ausgesetzt, verletzt, verkatert oder schwanger bist.
Das sagen deine FTP-Test-Ergebnisse aus
Du hast ein Peloton Bike oder Bike+? Glück gehabt! Dann kannst du dir das Rechnen sparen. Gib einfach deinen durchschnittlichen Leistungswert der 20-minütigen Testfahrt in den Profileinstellungen über den Touchscreen ein. Deine individuellen Leistungszonen werden dir dann für jede Fahrt automatisch auf dem Bike angezeigt.
Die Ziele bzw. Zonen, wie unsere Trainer:innen sie nennen, beziehen sich ausschließlich auf deine persönliche Fitness. Du siehst bei der nächsten Fahrt einen neuen Balken unter den anderen Messwerten. Der Balken leuchtet in unterschiedlichen Farben auf, sobald deine Leistung bestimmte Werte erreicht. Die Farben und Zahlen stehen für deine Leistungszonen und die Zielleistungsbereiche. Dein:e Trainer:in sagt dir in den Kursen an, in welcher Zone du wann trainieren solltest. Dann liegt es an dir, deine Werte zu erreichen. Da die FTP-Test-Ergebnisse auf deiner individuellen Fitness basieren, haben auch alle Personen auf dem Leaderboard unterschiedliche Leistungsziele. Dennoch trainieren alle in der gleichen Zone.
So werden die Power Zones auf deinem Touchscreen angezeigt:
Klicke auf deinem Touchscreen unten links auf deinen Benutzernamen.
Jetzt klickst du auf das rote Zahnradsymbol oben links und öffnest die Einstellungen.
Als nächstes gehst du zu „Power Zones“ und anschließend auf „Power Zones bearbeiten“. Wähle „Benutzerdefinierter Wert“.
Gib deine durchschnittliche Leistung der 20-minütigen FTP-Testfahrt ein und klicke auf „OK“.
Stelle sicher, dass „Power Zones anzeigen“ ausgewählt ist.
Wähle eine Power-Zone-Klasse und los geht‘s!
FTP-Wert berechnen – so geht’s
Fährst du mit der Peloton App und einem Power Meter, das du für die Power-Zone-Trainings benötigst, oder möchtest du genau wissen, wie deine Power Zones berechnet werden, führe einfach folgende mathematischen Schritte durch:
Ziehe zunächst 5 % von deiner durchschnittlichen FTP-Test-Leistung ab. Das Ergebnis ist ein Schätzwert für die Leistung, die du 60 Minuten lang durchhalten könntest – also deine FTP.
Ein Beispiel
Durchschnittleistung der 20-minütigen FTP-Testfahrt: 115.
115 x 0,95 = 109,25 (FTP in Watt)
Runde dann auf oder ab, um deine FTP in ganzen Zahlen anzugeben.Jetzt multiplizierst du deine FTP mit den prozentualen Bereichen aller sieben Leistungsbereiche. Das Ergebnis ist deine Zielleistung. Das heißt:
Unsere gerundete FTP: 109
Zone 1: 55 %
Zielleistung Zone 1: 109 x 0,55 = 60
Zone 2: 56 - 75 %
Zielleistung Zone 2: 109 x 0,56 = 61 und 109 x 0,75 = 82
Somit haben wir eine Zielleistung für Zone 1 von 60 und für Zone 2 zwischen 61 und 82.
Die Prozentzahlen der Zonen sind in der untenstehenden FTP-Test-Tabelle aufgelistet. Die Zahlen stehen für deine benutzerdefinierten Zielleistungsbereiche für jede Zone. Sie sind die Leistungsbereiche, die du erreichen musst, sobald eine Zone aufgerufen wird.Notiere dir deine Zielleistung für die jeweiligen Zonen und bewahre sie irgendwo in der Nähe deines Bikes auf. So kannst du während der Power-Zone-Kurse jederzeit einen Blick darauf werfen.
Die FTP-Test Tabelle
Wie oft kann ich einen FTP-Test durchführen?
Ein FTP-Test kann für den Körper durchaus belastend sein. Darum ist es nicht ratsam, den FTP-Test ständig zu wiederholen. Idealerweise führst du den nächsten FTP-Test frühestens sechs bis acht Wochen nach dem letzten durch. Achte darauf, dass du ausgeruht und energiegeladen bist.
Ziehst du dein Power-Zone-Training bei Peloton durch, sind die Zielleistungen der Zonen mit der Zeit immer einfacher zu erreichen. Wenn du an diesem Punkt angelangt bist und einige Wochen vergangen sind, wird es Zeit, die 20-minütige Testfahrt zu wiederholen. Nun kannst du feststellen, ob deine Leistung sich erhöht hat. Wenn ja, richtest du dich für alle weiteren Trainings nach der neuen Durchschnittsleistung und berechnest deine aktuelle FTP.
Jetzt FTP-Test machen und Fitnesslevel testen
Der FTP-Test ist ein wunderbares Werkzeug für alle, die ihre Leistungsfähigkeit auf dem Bike verbessern und ihr Training aufs nächste Level bringen wollen. Mit unserer Anleitung führst du den Test richtig durch und lernst, die Ergebnisse korrekt zu interpretieren.
Du bist jetzt ein echter Power-Zone-Profi? Dann leg los und starte deinen FTP-Test auf dem Bike!
This content is for informational and educational purposes only and does not constitute individualized advice. It is not intended to replace professional medical evaluation, diagnosis, or treatment. Seek the advice of your physician for questions you may have regarding your health or a medical condition. If you are having a medical emergency, call your physician or 911 immediately.
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