Active Ageing und Herzgesundheit – Peloton Mitglied und Fitness-Influencerin Erika Rischko zeigt mit 82 Jahren, wie es geht

Die Sportkardiologen Dr. Jürgen Fritsch und Dr. Susanne Berrisch-Rahmel bestätigen: “Mit dem richtigen Training kann man auch mit über 80 Jahren noch topfit und so leistungsfähig sein, wie eine 20 Jahre jüngere Vergleichsperson”.  

Erika Rischko ist auch im hohen Alter noch unglaublich fit und in jeder Hinsicht junggeblieben: die 82-jährige Fitness-Influencerin ist ein begeistertes Peloton Mitglied und erzählt in der neuen TV-Kampagne unter dem Titel “MOTIVATION, DIE DICH BEWEGT” ihre ganz persönliche Fitness- (und Liebes-)geschichte.

Erika, die sich selbst als Fitness-Junkie bezeichnet, hat erst mit über 50 ihre Leidenschaft für den Sport entdeckt. Seitdem trainiert sie fast täglich für 3-4 Stunden im Fitnessstudio oder zuhause auf ihrem Peloton Bike+.

2020 begann sie, ihre ersten TikTok Tanz- und Fitness-Videos gemeinsam mit ihrem Ehemann Dieter zu veröffentlichen und hätte nie damit gerechnet, ein Social-Media-Star mit hunderttausenden Followern weltweit zu werden. Heute ist Erika Rischko eine der fittesten Sport-Influencerinnen Deutschlands und stolz darauf, mit ihrer Peloton Member Story die Themen Active Ageing und Herzgesundheit in den Fokus zu stellen und ein Vorbild für Jung und Alt zu sein. Ihr Motivationstipp Nummer Eins lautet:  "Einfach anfangen. Der Rest kommt dann von ganz allein.” 

Für Peloton Cycling-Trainerin und Medizinerin Charlotte Weidenbach ist Erika Rischko ein großes Vorbild: “Erika beweist, dass man – auch wenn man erst im fortgeschrittenen Alter mit Sport anfängt – noch richtig leistungsstark werden kann. Dabei ist es wichtiger, regelmäßig zu trainieren als lange zu trainieren. Ich empfehle an fünf Tagen in der Woche mindestens 30 Minuten moderates Training in einem Mix aus Cardio, Kraft und  Stretching.” 

Fitness und Herzgesundheit 

Die Sportkardiologen Dr. med. Jürgen Fritsch und Dr. med Susanne Berrisch-Rahmel sind Mitglieder der Arbeitsgruppe Sportkardiologie der Deutschen Gesellschaft für Kardiologie und erklären, welche positiven gesundheitlichen Effekte der Sport zur Primär- und Sekundärprävention verschiedenster Erkrankungen für Menschen jeglichen Alters hat. 

Wie kann man sein Herz bestmöglich trainieren, um so fit alt zu werden wie Erika?

Dr. Jürgen Fritsch: Erika Rischko ist ein großartiges Beispiel dafür, dass man auch mit über 80 Jahren noch topfit und so leistungsfähig wie eine 20 Jahre jüngere Vergleichsperson sein kann. Dazu ist jedoch ein regelmäßiges Fitnesstraining wichtig, um das Herzkreislaufsystem, die Muskulatur, die Beweglichkeit und die Koordinationsfähigkeit zu erhalten. 

Die Basis dieser vier Säulen ist das Ausdauertraining. Damit Herz, Kreislauf und Lunge genügend stark belastet werden und ein Trainingsreiz entsteht, muss eine ausreichend große Muskelmasse des Körpers aktiviert werden. In der Regel ist eine Belastung der Beinmuskulatur erforderlich. Die Arme alleine würden langfristig nicht genügen. Die klassischen Ausdauertrainingsformen sind deshalb Joggen, Walken, Radfahren oder Training auf dem Crosstrainer. Auch beim Rudertraining und Schwimmen werden viele große Muskelgruppen bewegt.

Worauf sollte man beim Training achten? 

Dr. Susanna Berrisch-Rahmel: Ein Ausdauertraining sollte über mindestens 20 Minuten erfolgen. Trainingsanfänger oder Personen nach einer längeren Sportpause können mit 2 x 5 oder 1 x 10 Minuten anfangen und die Dauer dann steigern. Man muss dieses Training an mindestens 3, besser 4 bis 5 Tagen in der Woche durchführen, damit es auf Dauer zu einer Anpassung des Körpers und zur Verbesserung der Leistungsfähigkeit kommt. 

Das Training soll überwiegend im aeroben Bereich erfolgen, also unterhalb der Ausdauerleistungsgrenze. Anfangs ist es sinnvoll, im rein “aeroben” Training, also bei 60-80% der maximalen Herzfrequenz zu beginnen. Diese kann man zum Beispiel durch einen Pulsmesser oder auch durch ein Belastungs-EKG feststellen. 

Neben dem reinen Ausdauertraining wird mit zunehmendem Alter auch ein Krafttraining immer wichtiger. Ohne gezielte Trainingsreize kommt es altersbedingt zu einer kontinuierlichen Abnahme der Muskulatur. Ein Erhalt der Muskelmasse ist aber wichtig, da Muskelzellen viel stoffwechselaktiver sind als andere Zellen, insbesondere Fettzellen. Dadurch gelingt eine Körpergewichtskontrolle besser. Das Krafttraining kann mit dem eigenen Körpergewicht oder auch mit Zusatzgeräten wie Hanteln oder Widerstandsbändern durchgeführt werden. Auch hier sollte mit kleinen Trainingseinheiten begonnen werden, die dann im Umfang und der Intensität regelmäßig gesteigert werden.

Beweglichkeit erhält man durch regelmäßiges Dehnen und andere entsprechende Übungen. Viele dieser Übungsformen finden sich in klassischer Gymnastik oder den verschiedensten Yoga-Formen wieder.

Die vierte Säule stellt ein Training der Koordination dar. Das Einüben von immer neuen Bewegungsabfolgen stimuliert das Gehirn und die Feinabstimmung der arbeitenden Muskeln. Bewegungen mit Musik wie Gymnastik oder Tanzen sind besonders gut geeignet. Ein ganz wichtiger zusätzlicher Effekt ist die Reduktion des Sturz- und Verletzungsrisikos im Alter.

Welche Auswirkungen auf das Herz haben bereits ein paar Wochen Training?

Dr. Jürgen Fritsch: Eine Verbesserung der Leistungsfähigkeit tritt bereits innerhalb von ein paar Tagen Training ein. Bereits nach 6-8 Wochen sind positive Effekte auf die Herzarbeit festzustellen. 

Gibt es Unterschiede zwischen Männern und Frauen?

Dr. Susanne Berrisch-Rahmel: Das ist eine sehr gute Frage, weil sie einen wunden Punkt der trainingswissenschaftlichen Forschung trifft. Frauen und Männer unterscheiden sich zunächst aufgrund ihrer Körpermasse und des Körperbaus. Viel komplexer und vermutlich auch wichtiger sind die hormonellen Unterschiede. Das männliche Geschlechtshormon Testosteron fördert Muskelwachstum besonders und die Spiegel sind beim Mann wesentlich höher als bei der Frau. Die weiblichen Hormone Östrogen und Gestagen haben Einfluss auf das Bindegewebe und das Kreislaufsystem. Da sie im Rahmen des weiblichen Zyklus auch noch periodisch schwanken, sind die Wirkungen im Zusammenhang mit Training komplex. 

Sowohl beim Mann als auch bei der Frau kommt es im Laufe des Alters zu hormonellen Veränderungen. Der Testosteronspiegel beim Mann sinkt. Muskelaufbau durch ein Krafttraining wird dadurch erschwert. 

Bei der Frau kann es mit Eintritt der Menopause zu einer spürbaren Verschlechterung der Leistungsfähigkeit, Anstieg des Blutdrucks, der Pulswerte und verstärktem Knochenschwund (Osteoporose) mit Neigung zu Knochenbrüchen führen. Das mittlere Alter der Menopause liegt bei 52 Jahren. Für Männer und Frauen im hohen Alter ist deshalb ein gezieltes Muskelkrafttraining zum Erhalt der Muskulatur, zur Vermeidung eines Muskelabbaus und einer Verschlechterung der Knochenstabilität unbedingt zu empfehlen. 

Wie viel Training ist gut, wenn man bereits Herzpatient ist?

Dr. Jürgen Fritsch: Bei allen herzkranken Sportanfängern mit einer stabilen und gut eingestellten Therapie muss das Training abhängig von der zugrundeliegenden Erkrankung systematisch aufgebaut werden. Ziel sind 300 Minuten ausdauerorientiertes Training pro Woche in moderater Intensität oder 150 Minuten in hoher Intensität, oder eine Mischung aus beidem. Die Belastungsgrenzen orientieren sich an der individuellen Belastbarkeit. Diese sollte bei Herzpatienten immer durch einen Arzt vorgegeben und im Laufe des Trainingsfortschritts angepasst werden. Bei komplizierten Fragestellungen sollte ein Sportkardiologe zu Rate gezogen werden. Vorrangiges Ziel ist es, die individuell geeignete Belastungsform und -intensität zu finden. Bis auf wenige Ausnahmen können und sollten auch Herzpatienten ein regelmäßiges Training von mindestens 2,5 bis 5 Stunden pro Woche durchführen.

Was ist der Zusammenhang zwischen Stress und Herz-Kreislauf Gesundheit?

Dr. Jürgen Fritsch: Stress wirkt sich messbar auf viele körperliche Funktionen aus. Körpereigene Stresshormone sind Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol. Diese Hormone haben wichtige Aufgaben. Sie erhöhen den Aktivitätslevel, die Aufmerksamkeit und Reaktionsfähigkeit, was in akuten Belastungssituationen lebensnotwendig sein kann. Dauerhaft erhöhte Spiegel dieser Hormone führen jedoch zu chronischen Belastungserscheinungen. Der Blutdruck steigt an und kann dauerhaft erhöht sein. Das Immunsystem wird geschwächt, so dass die Infektanfälligkeit zunimmt und sogar das Krebsrisiko steigt, weil ein gut funktionierendes Immunsystem auch veränderte Körperzellen erkennt und diese zerstört, bevor daraus eine Krebserkrankung entstehen kann. Im Herzkreislaufbereich führt permanenter Stress neben dem erhöhten Blutdruck zu einer gestörten Funktion des Gefäßendothels (der Gefäßinnenhaut) mit der Folge einer frühzeitigen Gefäßalterung. Die Gefäße verlieren an Elastizität und die Bildung von Gefäßablagerungen, sogenannten Plaques, kann gefördert werden. Im ungünstigen Fall sind dann Schlaganfall oder Herzinfarkt die Folgen. Körperliche Aktivität und Training sind probate Mittel, das Stresslevel zu reduzieren. 

Dr. med. Susanne Berrisch-Rahmel ist Ärztin für Innere Medizin und Kardiologie, Sportmedizin, Präventivmedizin DGPR mit Zusatzqualifikation Sportkardiologie Stufe III. Sie ist Mitglied in der Projektgruppe PG 05 Prävention der Deutschen Gesellschaft für Kardiologie, Herz- und Kreislaufforschung e.V. sowie Sprecherin der AG Sport und Prävention des Bundesverband niedergelassener Kardiologen e.V. 

Dr. med. Jürgen Fritsch ist Arzt für Innere Medizin, Kardiologie, Psychotherapie und Sportmedizin. Er hat ebenfalls die Zusatzqualifikation Sportkardiologie Stufe III der Deutschen Gesellschaft für Kardiologie und ist Bundessportarzt und Antidopingbeauftragter des DJK Sportverbandes. Seine Leidenschaft gehört dem Triathlonsport mit Teilnahme an der 70.3 WM 2019 in Nizza und der Ironman WM 2022 in Hawaii.